SEKO MUMS

Jātrenējās smagi, bet jāatjaunojās vēl smagāk

Futbola treniņš vai spēle spēj paņemt ļoti daudz no tava ķermeņa. Spēles beigās, kad atskan tiesneša pēdējā svilpe, jūs esat noguris un izsmelts, kā jau tas bija gaidāms. Bet ir lietas, ko jūs varat darīt ,lai pēc spēles vai treniņa jūsu ķermenis atjaunotos ātrāk un justos gluži kā pirmstam un vēl labāk. Ievērojot dažas lietas jums būs vairāk enerģijas un mazāk muskuļu sāpes ar katru nākamo treniņu. Nedarot neko jums būs aizvien grūtāk un grūtāk atjaunoties.

Ieteikumi uzturā:

Pareizs uzturs ir ļoti svarīga atjaunošanās daļa.

1. Jāatjauno ķermeņa šķidrums

Spēles laikā jūs svīstat, un kad jūs svīstat, tad ķermenis zaudē divas svarīgas vielas, kuras ir nepieciešamas jūsu ķermenim - ūdens un minerālvielas, sauktas par elektrolīdiem (minerālvielas, kas sviedru garšu padara sāļu). Pēc spēles vai treniņa, šīs ķermenim svarīgās vielas, ir svarīgi ielik atpakaļ pēc iespējas ātrāk un nedaudz lielākā daudzumā kā jūs zaudējāt. Pēc smagas slodzes līdz šo divu vielu atgūšanai jums var parādīties drebuļi,  ķermenī var rasties muskuļu krampji un rasties citas problēmas.

Ūdens dzeršana ir tikai pats pamats, jo ūdens nesatur ķermenim tik svarīgos elektrolīdus, kurus zaudējam svīstot. Labāku efektu sniegs nopērkamie sporta dzērieni (ne gāzētie enerģijas dzērieni), jo ar tiem var uzņemt gan ūdeni, gan elektrolīdus. Jācenšās 30 minūšu laikā pēc spēles vai smaga treniņa izdzert vismaz 350ml sporta dzēriena. Ja ārā ir karsts laiks tad pat vairāk par 350ml. Svarīgi ir uzņemt 1,5-1,7 litrus sporta dzēriena par katru zaudēto kilogramu slodzes laikā. Procedūrai jābūt izpildītai vismaz 24 stundas pirms nākamās paredzētās slodzes. Jūsu urīns nedrīkst būt tumšāks kā atšķaidīta limonāte (Limpo).

2. Enerģijas atjaunošana 

Spēles un smaga treniņa laikā jūs sadedzinat ļoti daudz enerģijas. Augstas intensitātes slodzes laikā visvairāk patērētā enerģijas degviela ir ogļhidrāti, kuri glabājās jūsu muskuļos, aknās un asinīs. Cilvēka ķermenis nevar uzglabāt lielu daudzumu ogļhidrātu, tāpēc spēles laikā jūs pavisam vienkārši varat nodedzināt lielāko daļu ogļhidrātu. Ļoti svarīgi ir uzreiz pēc slodzes un regulāri atjaunot ogļhidrātu bagāžu ievērojot veselīgu uzturu. Līdz ogļhidrātu atgūšanai jūs jutīsieties noguruši un miegaini. Liela daļa sporta dzērienu satur ogļhidrātus, tāpēc ērts un gudrs veids kā atjaunot enerģijas rezerves ir izvēlēties sporta dzērienu, kas satur ogļhidrātus, ūdeni un elektrolīdus (minerālvielas). Protams, ogļhidrātus var uzņemt arī caur pārtiku, uzturā lietojot augļus, maizi (ne baltmaizi), cieti un dažus dārzeņus. Muskuļiem ogļhidrātu atjaunošana nepieciešama nekavējoties pēc slodzes. Vislabāk ogļhidrātus muskuļi uzsūc divu stundu laikā pēc slodzes, vēlāk barības vielu atjaunošana ir grūtāka. Tas ir iemesls kāpēc sportisti bieži uzreiz pēc slodzes apēd banānu vai dzer sporta dzērienus, želejas. 

3. Muskuļu atjaunošana

Muskuļi pārsvarā sastāv no proteīna (olbaltumvielām). Lielas slodzes laikā muskuļi var tikt savainoti tas ir galvenais iemesls kāpēc pēc spēlēm vai smagiem treniņiem jūties vājš un kāju muskuļi ir sāpīgi (muskuļu sāpes). Labā ziņa ir tā, ka jūsu ķermenis ir spējīgs veidot jaunas muskuļu olbaltumvielas, par divām līdz trīs reizēm pārspējot sākotnējo jaudu, pēc smagas slodzes. Viss kas tev jādara ir pāris stundu laikā pēc smagas slodzes jāpievieno celtniecības bloki (proteīns) sava ķermeņa  atjaunošanai un uzlabošanai. 

Lielākā daļa sporta dzērnienu nesatur proteīnu, taču, ja cītīgāk pameklē, tad starp jaunākajiem sporta dzērieniem var atrast arī ar proteīnu. Atrodot sporta dzērienu, kas satur ūdeni, elektrolīdus, ogļhidrātus un proteīnu jūs varat izpildīt visus trīs šos punktus. 

Arī proteīnu var uzņemt caur pārtiku, uzturā lietojot gaļu un sieru (piena produktus), taču šie produkti satur nevēlamos taukus. Ja pēc smaga treniņa vai spēles uzturā lietojat par daudz tauku, tas paildzina uzturvielu nokļūšanu cauri jūsu sistēmai uz muskuļiem. Tas paildzina visu atjaunošanās procesu. Tāpēc sporta dzēriens, kas satur proteīnu ir labākā izvēle pēcspēles uzturvielu uzņemšanai. Tas ir drošākais veids kā sniegd savam ķermenim visu nepieciešamo pēc lielām slodzēm, lai nesaskartos ar nēvēlamo jūsu atjaunošanās procesā. 

Citi padomi

Pēc slodzes, kamēr tavi muskuļi vēl ir silti, kārtīgi jaiztaipās. Tas ļaus jūsu asinīm plūs pa jūsu ķērmeni, kas, savukārt, palīdzēs labāk nogādāt uzturvielas līdz muskuļiem un attīrīt ķermeni no nevēlamā, kas uzkrājies ķermenī. Sporta dzērienu var sāk lietot jau stiepšanās laikā. Vēlāk kājām var sniegt masāžu, kaut izmantojot savas rokas, tas arī veicinās asinsriti.

Pēc spēlēm, atlikušo dienas daļu, centies nedarīt neko enerģisu, kas varētu vēl vairāk izsmelt jūsu enerģiju un šķidrumu. Pēc spēles jaizmanto vairāk laika lai atpūstos un palīdzētu ķermenim atjaunoties. Pavadiet pēc iespējas vairāk laika horizontālā stāvoklī, kas palīdz asinīm veiksmīgāk plūst caur ķermeni. Pēc spēlēm ļoti svarīgi ir laicīgi iet gulēt un rūpēties lai miegs būtu ciešs. Miegā ķermenis izstrādā hormonus, kas veicina muskuļu atjaunošanos.

 

Izveido savu špikeri!


1) Izstaipi muskuļus, kamēr ķermenis ir silts;

2) Uzreiz pēc slodzes izdzer vismaz 350ml sporta dzērienu, kas satur proteīnu;

3) Uzraugiet sava urīna krāsu;

4) Netērē lieku enerģiju;

5) Rūpējies par labu naktsmiegu.

 

R.G.